Diät "Volumetrics"

Wollen Sie in kürzester Zeit um 5-10% Ihres Körpergewichts abnehmen, sich aber nicht mit Hunger ausschöpfen und sich selbst kein Lieblingsessen verweigern? Die Lösung ist: eine neue Richtung in der Diätologie - volumetrisch!

Ernährungswissenschaftlerin, Leiterin des Labors für Ernährungsverhalten an der Universität von Pennsylvania, eine bekannte Ernährungswissenschaftlerin Barbara Rolls verbrachte 20 Jahre damit, den Sättigungsprozess und seine Auswirkungen auf den Appetit und die Entwicklung von Fettleibigkeit zu untersuchen. Basierend auf ihren Forschungen entwickelte sie ihre eigene Ernährungstechnik - volumetrisch (aus dem englischen Volumen - Volumen). Dr. Rolls erklärt seine Wirksamkeit einfach: "Durch die Wahl von Nahrung, die weniger Kalorien pro Portion enthält, können Sie die Menge erhöhen, aber gleichzeitig die gesamte Kalorienzufuhr reduzieren."

Die Kaloriendichte ist

Laut einer Studie, die 2011 von Barbara Rolls im American Journal of Clinical Nutrition veröffentlicht wurde, essen Menschen, die vor dem Essen Snacks essen, 25% von ihnen 360 kcal weniger. Das heißt, je mehr Nahrung wir konsumieren, desto schneller bremsen wir den Appetit und desto weniger Kalorien bekommen wir. Und wenn wir nach einer Mahlzeit ein angenehmes Sättigungsgefühl haben, dann haben wir die Chance, dass wir fortwährend an einer solchen Diät festhalten. In diesem Fall ist es absolut nicht notwendig, Ihre Lieblingsgerichte aufzugeben. Nur Sie müssen die Maßnahme kennen. Eine solche Massnahme in der Volumetrie ist der Kaloriendichteindikator, dh die Menge an Kalorien pro 100 g Produkt (kcal /g). Hier ist ein einfaches Beispiel.

In einer Tasse Rosinen sind 434 kcal enthalten, und in einer Tasse Trauben - nur 104 kcal, hat Rosinen eine höhere Dichte an Kalorien als Trauben: 26 gegen 06. Was bedeutet das in der Praxis? Frische Beeren können ohne Beschädigung der Figur drei Mal mehr gegessen werden als die getrockneten.

Nahrungsmittelelemente

Die Kaloriendichte eines Produkts wird durch 3 Faktoren beeinflusst: Wasser, Ballaststoffe, Fett.

WASSER ist die Hauptkomponente. Es gibt dem Essen Volumen und enthält somit keine Kalorien. Zum Beispiel besteht Grapefruit aus Wasser zu 90%, in einer Hälfte der Frucht (1 Portion), nur 39 kcal; Karotten - um 88%, eine halbe Tasse Karotten - es sind nur 25 kcal. Die Grundlage des volumetrischen ist nur eine Flüssigkeit und reich an Feuchtigkeit Lebensmittel: Suppen, Obst, Gemüse.

ZELLE - gibt nicht nur Nahrungsmittelvolumen, aber auch langsam verdaut, was bedeutet, dass es eine vollere und längere Sättigung mit einem Minimum an Kalorien gibt. Wie Sie wissen, ist Ballaststoff reich an Obst, Gemüse und Getreide.

Fette haben die höchste Kaloriendichte: 9 kcal pro 1 g, das ist doppelt so hoch wie bei Proteinen und Kohlenhydraten. Zum Beispiel enthält 1 Teelöffel Butter so viele Kalorien wie 2 Tassen Brokkoli.

Verwenden Sie im täglichen Leben Indikator der Kaloriendichte ist ziemlich einfach. Es kann als Bezugspunkt für die Auswahl bestimmter Produkte dienen. Lebensmittel, deren Energiewert viel geringer ist als das Gewicht (die Dichte der Kalorien auf 06), können ohne Einschränkungen in die Ernährung aufgenommen werden: das ist die Mehrzahl der Gemüse und Früchte.

Liegt die Kaloriendichte zwischen 06 und 15 so können solche Lebensmittel zwar in vertretbarer Menge ohne Überessen sein - dies gilt für Getreide, mageres Fleisch, fettarme Milchprodukte. Studien bestätigen, dass, wenn Sie Lebensmittel mit einer Kaloriendichte von nicht mehr als 60 kcal pro 100 g essen (unabhängig von der Größe der Portionen), das Übergewicht verschwindet. Sie können essen mit einer Kaloriendichte von 60 bis 150 kcal pro 100 g und gleichzeitig abnehmen oder Gewicht zu halten, abhängig von der Höhe der körperlichen Aktivität und Stoffwechselrate. Aber bei Produkten, in denen die Kalorien mehrere Male mehr sind als die Masse der Portion (mit einer Dichte von 150 kcal /100 g): Käse, fettes Fleisch, Brot, Süßigkeiten - Sie sollten vorsichtiger sein. Diese "dichte" Nahrung sollte begrenzt und durch eine große Menge an Nahrung mit einer geringen Kaloriendichte ausgeglichen werden. Auch Dr. Rolls rät zur Überwachung der gesamten täglichen Kalorienzufuhr der Diät. Es hängt vom Alter ab und sollte nicht überschreiten: in den 21-25 Jahren zweitausend kcal, in den 26-50 Jahren - 18 tausend kcal, in 51 + - 16 tausend kcal.

Tagesmenü volumetrisch:

- Frühstück: Müsli oder Müsli (auf Magermilch oder Wasser) mit Obst /Beeren, das sollte etwa die Hälfte der ersten und Hauptmahlzeit des Tages sein.

- Zweites Frühstück: fettarmer Joghurt, etwas Obst und eine Scheibe Käse.

- Mittagessen: mageres Gemüsesuppe, mageres Fleisch und Gemüse, gedünstet, im Ofen oder gekocht.

- Abendessen: Fisch, zum Beispiel, mit Wildreis und gedünstetem nicht-stärkehaltigem Gemüse mit niedriger Kaloriendichte, sollten sie die Hälfte der üblichen Portion der Garnierung ersetzen.

- Snacks: Quark, fettarmer Käse, Obst, Diätbrot.

- Getränke: Mineralwasser, grüner Tee, frisch gepresste Säfte, Obst- und Milchcocktails.

Regeln volumetrisch

- Essen Sie Gemüse oder Obst mit jeglicher Nahrungsaufnahme. Je saftiger, desto besser. Dr. Rolls versichert: Selbst wenn Sie die Futtermenge dreimal auf Kosten von Gemüse erhöhen, werden Sie immer noch abnehmen! Denken Sie jedoch daran, dass Gemüse ohne Einschränkungen nur ohne Fette konsumiert werden kann.

"Iss vor dem Essen." Beginnen Sie mit einem Gericht, das einen guten Platz im Magen einnehmen wird: Suppe oder Salat. Suppe kann Gemüse sein, auf einer dünnen Brühe. Salat - zum Mittag- und Abendessen Gemüse, zum Frühstück - Obst.

- Genießen Sie das Aussehen eines vollen Tellers. In diesem Fall erhält das Gehirn sofort ein Signal der Freude, und wo es Freude gibt, besteht keine Gefahr zu viel zu essen, sagt der Schöpfer der volumetrischen.

- Gib kein Protein auf. Anders als wassergesättigte Gemüse und Früchte bieten Proteine ​​eine längere Sättigung. Darüber hinaus drohen mageres Protein Lebensmittel nicht das Auftreten von Übergewicht. In der Rolle des hochwertigen Proteins in der Diät kann Milch mit Morgenmüsli, Bohnen oder Tofu im Salat, ein Stück Fisch, Truthahn, Rindfleisch zum Abendessen oder Abendessen sein.

Produkte mit geringer Kaloriendichte:

- Feldgemüse, Blattgemüse;

- Nekrakamistye Gemüse, Früchte;

- fettarme Milchprodukte.

Produkte mit hoher Kaloriendichte:

- Cracker und Chips;

- Schokolade und Süßigkeiten;

- Süßes Gebäck;

- Nüsse und getrocknete Früchte;

- Alkohol;

- Butter;

- Pflanzenöle.

Wie man die Menge von Obst und Gemüse in der Diät erhöht:

Beginnen Sie Ihr Frühstück mit einer Orange oder einer halben Grapefruit.

- Fügen Sie dem Teig Fruchtbrei hinzu (anstelle von Butter).

- Setzen Sie frische Beeren und Früchte in Getreide und Getreide.

- Ersetzen Sie Honig mit Beerensoße.

- Blumenkohl zum Zerkleinern anstelle von Brot
hinzufügen.
- Nudeln mit Gemüse servieren: Brokkoli, Spargel, Bohnen, grüne Erbsen, Kürbis usw.

- Setzen Sie Pilze in Salaten, Rührei, Suppen, Eintöpfe.

- Machen Sie nützliche Paare für Snacks: eine Scheibe Melone, mit Schinken umwickelt, Salatblätter mit einem Stück Lachs, etc.

- Hinzufügen von Obst zu Salaten und sogar Sandwiches: Pfirsich, Mango, Mandarine.

Von masteryalam: allwomens.ru